~ 1 dzień Barki - Wyciskanie sztangi z klatki: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8 Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8 - Wspięcia na palce w staniu: 4x max daj coś na czworogłowe i dwugłowe ~ 2 dzień Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
WItam wydaje mi sie ze troche duzo Cwiczeń jak na ten staz.Proponował bym tak: PONIEDZIALEK MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ: -WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4/8 -WYCISKANIE SZTANGI (SZTANGIELEK) W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GLOWA W GORE 4/8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4/8 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3/10 [...]
Witam Plan 4 Dniowy Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC : 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w [...]
więc tak - treningi zacząłem 2 lata temu : polegały one na machaniu hantelkami i robieniu pompeczek i brzuszków, grałem w kosza i w tenisa ...czułem się wysportowany i było ok... w maju tamtego roku zacząłem przygodę z siłownią .... na siłowni starsi i więksi "koledzy" pokazywali mi do czego służą te kolorowe kawałki stali i jakie ruchu [...]
[...] Wiosłowanie podchwytem: 3 serie po 8 powtórzeń 3. Wyciskanie na ławce poziomej: 5 serii po 8 powtórzeń 4. Uginanie sztangą łamaną: 12*, 12*,10*, 10* 5. W staniu francuskie wyciskanie sztangą łamaną: 12*, 12*, 10*, 8* Po raz pierwszy od ok 6 miesięcy wykonałem to ćwiczenie /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/7fe43784e4f942918c6b7b2d8ff24a46.jpg Bark spisał [...]
[...] Oczywiście , cały czas trenuję:-)) Dzisiaj: 1a. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 1b. Wiosłowanie sztangi nachwytem 2a. W siadzie w oparciu o ławkę wyciskanie sztangi 2b. W staniu naprzemianstronne uginanie sztangielkami: 3. Przysiady /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/2fcc503fd10f4b97be03df3b07361be3.jpg Zmieniony przez - [...]
Dzisiejszy trening 1. Wyciskanie sztangi na na skosie ujemnym:12*, 8*, 8*, 6* 6* 2a. Rozpiętki na ławce poziomej: 2x12* 2b. Pompki na stojakach nogi w górze: 12*, 10* 3. Pompki na stojakach wąski rozstaw dłoni palce do wewnątrz nogi w górze: 3x10* 4. W staniu naprzemianstronne uginanie ze sztangielkami: 2x12*, 10* 5a. Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Dzieki za odpoedzi dalbym soga ale niemam abona W takiej wersi teraz plan moze byc: Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem [...]
A zamiast MC coś innego można dać ?? Słyszałem że to kręgosłup psuje i robi się S z kregosłupa. Poniedziałek KLATKA + TRICEPS KLATKA 1)Wyciskanie sztangi 12/10/8/5 2)Wyciskanie sztangi w skosie + 12/10/8/5 3)Rozpiętki 10/10/10 TRICEPS 1)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12 2)Wyciskanie francuski sztangielek w sadzie jednorącz 3x12 [...]
[...] i tyl ud czyli np. RDL 3.Wyciskanie na klate na płaskiej 3x8-12 (klatka) ok 4.Wyciskanie sztangi/hantli siedząc 3x8-12 (barki) - przed tym cwiczeniem daj wioslowanie, a wyciskanie lepiej w staniu, mniejszy ucisk w kregoslupie 5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8-12 (triceps) - tutaj lepiej daj jakies ciezkie zlozone [...]
[...] sztangielek siedząc - 2*15 powtórzeń - po 4 kg 5. MC na prostych nogach - 10 i 8 powtórzeń - 30 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 2*15 - po 4 kg 7. wyciskanie sztangielek francuskie w leżeniu - 2*15 - po 3 kg 8. hack-przysiady - 2*15 - 30 kg 9. przysiady wykroczne - 2*15 - 30 kg 10. Wspiecia na palce w staniu - 2*15 - [...]
[...] poziomej 4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie na ławce 5. Pompki w podporze tyłem Objaśnienia: ad.3: Jeżeli możesz ustawić ławeczkę tak, żeby móc robić wyciskanie sztangi głową do dołu (ok. 30 stopni) to moim zdaniem będzie to lepsze ćwiczenie. Jeśli nie, pozostań przy przenoszeniu sztangielki. ad.4: Uchwyt jak przy [...]
2. Wyciąg przodem x1 Sciadanie drazka wyciagu do poziomego ? 3. Unoszenie tułowia z opadux1 Daj MC, o ile nie masz zadnych przeciwskazan. 2. Wyciskanie wąsko x2 Wywal. 1. Przysiady x1 2. Prostowanie nóg w siadzie x1 3. Unoszenie nóg w leżeniu x1 4. Łydki x2 Zostaw tylko przysiady i cos na łydki. Wiesz, ze na łydki mało powt i duzy ciezar ? [...]
Ściadanie drazka wyciagu do poziomego ? ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): Daj MC, o ile nie masz zadnych przeciwskazan. Odpada 2. Wyciskanie wąsko x2 Wywal. - To co zamiast płasko ?? czy co, bo x1 na klate to nic 1. Przysiady x1 2. Prostowanie nóg w siadzie x1 3. Unoszenie nóg w leżeniu x1 4. [...]
[...] Dzięki Ci za pomoc, zastosowałem Twoje wskazówki. Jeśli chodzi jeszcze o barki to dodałem unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu. Pytasz czy przy klacie chodzi o wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, a jak lepiej? Dałem skośną. Teraz plan wygląda tak: Dzień 1: Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie [...]